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      運動后要不要吃東西?營養專家支招6大“營養攻略”
      發布時間:2020-05-21 11:44:58  來源:上游新聞

      夏日是屬于減肥和運動的季節,然而有個問題卻一直困擾許多人:想減肥,運動完要不要吃東西? 吃吧,害怕剛才好不容易運動消耗的能量又被吃回來了;不吃吧,又餓得心慌。那么,究竟吃不吃呢?



      運動后飲食有利于提高代謝率 避免報復性飲食


      答案是——要吃。


      已經有很多研究證實,運動后進行合理的飲食可以達到改善我們的身體組成、提高運動表現以及加快整體恢復的效果。很多研究都是針對運動后飲食對于肌肉增加,運動表現的好處。如果運動后能夠合理飲食,對減肥其實也是有益處的,主要有以下兩點原因:


       


      1.利于提高代謝率


      研究表明,運動后如果能夠合理攝入蛋白質,可以加速肌纖維合成,增加身體肌肉量。而肌肉是能量消耗的大戶,如果肌肉多了,靜息代謝率就會增加。即使你睡覺的時候,肌肉里面豐富的線粒體們也在一刻不停的幫你消耗能量,一步實現你躺著也能瘦的夢想。


      2.避免報復性飲食


      高強度或長時間的運動會消耗大量的糖原,如果不在運動后快速補充,肝臟糖原就會不夠用,直接帶來的影響就是,餓。當我們極度饑餓的時候,意志力會變得薄弱,看到高糖高油的食物就會抑制不住想吃,隨之出現報復性的飲食。一旦出現報復性飲食行為,就容易破罐子破摔,減肥的失敗率大大增加。


      如果不能夠快速補充糖原,肌糖原也會不夠用,造成身體疲勞時間延長,很可能會影響到下一次鍛煉的動力,導致減肥計劃的流產。這樣看來,運動后真的還是應該吃點東西。但是這里強調的是合理科學的飲食,這篇文章可不是你鍛煉完了去吃火鍋烤魚小龍蝦的借口。



      如何安排運動后飲食?營養師有6個建議


      如何合理科學的安排運動后飲食呢?下面有6點建議:


      1.運動前就準備好食物


      內布拉斯加大學林肯分校2018年在《nutrients》 雜志上發表了一項有趣的研究。研究者為受試者準備了兩種零食,一種是蘋果,另一種是布朗尼蛋糕,他們可以在運動后選擇其中的一種食物吃掉,也可以兩個都不吃。研究者將受試者分為了兩組,其中一組要求他們在運動之前做出選擇,而另外一組則是到了運動完以后立即做選擇,為的是測試受試者在運動前后做的選擇會不會不同。



      研究結果表明,如果在運動前提供選擇,那么選擇蘋果這種通常被認為是“健康”的食物的可能性要高出約三分之一(33.5%);而當選擇是在運動之后進行的時候,個人選擇通常被認為是“不健康”的布朗尼的可能性大約高出39%。也就是說,人們在運動前通常會傾向于為未來選擇更健康的食物,所以建議在健身之前就準備好健身后要吃的食物。


      2. 選擇高GI的碳水化合物


      一般來說,減肥需要盡量選擇低GI(血糖指數)的碳水化合物,就是那些吃了以后可以緩慢吸收,維持血糖穩定的碳水化合物,比如粗糧,蔬菜一類的。但是運動完以后攝入碳水化合物主要的目的是快速的補充損失的糖原,所以就要反其道而行之,選擇能夠快速吸收的,也就是高GI的碳水化合物。主要包括精白米面,比如饅頭,白面包,大米飯等等,也可以直接服用葡萄糖飲料。


      運動后碳水化物最佳攝入量在0.5~1.2g/kg/小時。這個補充量是針對運動員的,普通人補充的時候可以適當減少按照最低標準來,比如一個60kg的人運動了一個小時,運動強度不是特別大,那么就可以補充0.7g?60?1=42g碳水化合物,相當于是一個饅頭或一片多面包。不過要注意,如果有糖尿病的話,在食用高GI食物的時候還是要注意監測血糖。


      3. 選擇優質蛋白的食物


      如果你健身不只是想減脂,還想增肌,那么在運動后補充蛋白質食物就非常關鍵了。已經有非常多的研究證明,在阻抗運動之后,積極補充蛋白質可以加速肌纖維蛋白的恢復,促進肌肉的合成。



      研究表明,在年輕人從阻力型運動中恢復期間,攝取大約20g(大約0.25g/kg)的高質量蛋白質足以最大限度地提高骨骼肌蛋白質合成率。然而,由于老年人肌肉合成能力變得遲鈍,至少需要40g(大約0.4g/kg)的蛋白質才能強烈的刺激骨骼肌蛋白合成。


      優質的蛋白質包括雞蛋蛋白,牛奶,各種肉類。其中牛奶是高質量的蛋白質,碳水化合物,水和微量營養素(尤其是鈉)的混合物,購買和飲用都非常方便,使其特別適合作為運動后恢復飲料。一盒250ml純牛奶大概可以提供8g左右的蛋白質,物美價廉。


      4. 運動后2小時內吃


      目前認為,運動后有個“機會時間”窗,在這個時間段內糖原合成以及肌肉合成的效率都是更高的,一般是在運動后兩小時,所以前面準備的食物在2小時內攝入是效益最高的。


      但如果運動強度太大,會導致胃腸道血液灌注減少,運動后立即吃東西可能會導致不消化,建議30分鐘以后再吃。也就是說,你運動完了不想吃東西,可能說明你的運動強度偏大,但是這時往往糖原損耗是更多的,即使不餓,也要在運動后30分鐘以后,2小時以內吃點東西,補充肝糖原和肌糖原。


      5. 把這部分能量計入全天總能量


      有人害怕在運動后再吃東西會不會讓能量攝入過多,讓自己辛辛苦苦運動的成果付諸東流。但其實只要全天能量不超標,就沒有問題的,建議提前就留出運動后飲食的能量預算。



      6. 本身運動強度不大就別吃了


      最后要指出的是,雖然都是運動,但是差別還是很大的。很多人嚷嚷著要減肥,其實就是在家原地踏步20分鐘,一點強度都沒有,糖原消耗基本忽略不計,也不會有肌肉的鍛煉。這種情況,還是就別吃了吧。


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